Trening funkcjonalny. Czyli co każdy triathlonista wiedzieć winien.
Częste pytanie jakie pojawia się na ustach triathlonistów dotyczy formy treningu, a w szczególności sposobu w jaki wydajność w pływaniu może zostać podniesiona. Jak dobrze zawodnicy i wszyscy z nas wiedzą, głównym celem treningu jest zdolność do wykonywania pracy bez zmęczenia. Proces budowy wytrzymałości można śmiało porównać z doświadczeniem chemicznym z wykorzystaniem naszego własnego ciała. Proces ten, to nic więcej jak usprawnienie gospodarki zasobami energetycznymi jakie pochodzą z pożywienia, przemiana ich w paliwo dla mięśni, transport do mięśni (razem w tlenem potrzebnym do ich metabolizmu) i wreszcie usunięcie produktów ubocznych w celu dalszego podniesienia wydajności pracy mięśni. Wszystko to odbywa się w skutek, jak nam wiadomo…treningu. Wykonywanie większej ilości treningu niż nasz organizm jest przywyknięty – dłuższy lub bardziej intensywny, doprowadza nasz układ krążeniowo-mięśniowy do pompowania większej ilości krwi z każdym skurczem serca wraz z odpowiednią ilością tlenu i substancji odżywczych do wszystkich komórek organizmu. Wydaje się proste i oczywiste, prawda? Jak również wnioski jakie nam to nasuwa, czyli więcej kilometrów z większą intensywnością lub z krótszą przerwą przynosi wszystkie te oczekiwane rezultaty.
Pływanie- ekonomika, nie kilometraż
I faktycznie przynosi…kiedy trenujesz rower lub bieg. Ale w pływaniu, zbiornik paliwa jaki chcemy udoskonalić ma pewną znaczącą wadę. Polega ona na tym, że jako biegacz możesz być nawet do 90% mechanicznie wydajny, co oznacza, iż 90% twojej energii jest kierowane na napęd/ruchdo przodu, a ok 10% jest tracone na opór powietrza, tarcie z gruntem czy ciepło wydzielane przez ciało. Lecz jako pływak rekreacyjny jesteś jedynie w …3% wydajny mechanicznie ( pływacy elitarni, tacy jak Michael Phelps są wydajni w ok 10%). Oznacza to nic innego niż to, że jedynie 3 kalorie ze 100 jest pożytkowane na przemieszczanie twojego ciała do przodu, podczas gdy 97 tracone jest na przemieszczanie wody wokół twojego ciała (opór czołowy, falowy, turbulencje, dźwięk, chlapanie).
Przyczyna dla tak dużej różnicy pomiędzy efektywnością w bieganiu i w pływaniu polega na różnicy pomiędzy odepchnięciem od gruntu stałego i poruszaniu się w obliczu oporu powietrza, a odepchnięciu ciała od wody przy użyciu ramienia i poruszaniu się w medium, które jest ponad 800 razy bardziej gęste od powietrza. I wreszcie, przychodzi kwestia mechaniki, zapewne nauczyłeś się biegać stosunkowo wcześnie w życiu i pod względem mechanicznej wydajności (pod wpływem określonego treningu) jesteś w stanie dorównać zawodnikom elitarnym (przy najmniej pod względem mechaniki, zapewne nie wydolnościowym). Na rowerze, nogi są zaczepione w pedale, który porusza się tylko w jednym kierunku. Jeśli nauczysz się przyzwoitej pozycji aerodynamicznej, zagadka wydajności wydaje się nie być przytłaczająca.
Rower- specyfika treningu lądowego
Jednak w pływaniu, ilość dostępnych możliwości na wykonanie pojedyńczego ruchu jest wręcz niezliczona, a przez to margines popełnienia błędu niewspółmiernie dużo większy. I tylko niewielki odsetek tych możliwości jest mechanicznie wydajny, a ponieważ poruszasz się w środowisku wodnym, panelizacja za popełnione błędy jest dużo bardziej surowa. Konwencjonalny trening pływacki, ze swoim naciskiem na więcej i dalej jest wręcz gwarantem wyboru tych tych niewłaściwych możliwości. W skutek tego, inteligentny pływak wybierze inną definicję wytrzymałości w pływaniu.
Bieg- specyfika treningu lądowego
Wytrzymałość w pływaniu to zdolność do powtarzania efektywności ruchowej ( SL-długość kroku, ekonomia, płynność) na dystansie, przy prędkości i częstotliwości ruchów, których wybór należy do ciebie.
Potrzeba innej wytrzymałości dla zachowania wydajności przez 20-60 sekund z częstotliwością ruchów (SR) 100/minutę, niż dla zachowania odpowiedniej długości kroku (SL) przez 20 min do 2h z SR wynoszącym 50-60/minutę.
Biorąc pod uwagę to, co zostało powiedziane powyżej, należałoby przyjąć następującą strategię treningową:
1) Zmiana struktury ruchowej w kierunku eliminacji zbędnych ruchów, które wpływają na wzrost zmęczenia (poruszają wodę wokół twojego ciała) na wydajne i płynne (poruszają ciało twoje do przodu). Nauczane w Polsce na warsztatach Fishlike I stopnia.
2) Cierpliwe wprowadzenie nowej struktury ruchowej Fishlike w pamięć mięśniową i uczynienie ich trwałym asortymentem naszej techniki pływania.
3) Podjąć trening w kierunku systematycznego poszerzania zakresu dystansów, prędkości, częstotliwości ruchów oraz tętna na jakich możemy utrzymać niczym nie zachwianą technikę Fishlike. Nauczane w Polsce na warsztatach Fishlike II i III stopnia.
Podczas gdy będziesz spędzał godziny na inteligentnym treningu- właściwy rodzaj wytrzymałości zostaje kształtowany. Trening układu nerwowego, zapewniający powstanie i uformowanie właściwego nawyku oraz trening fizjologiczny, który zapewnia, że mięśnie odpowiedzialne za poprawną strukturę ruchu otrzymują korzyści adaptacyjne płynące z tak zaprogramowanego schematu treningowego.
Trzy podstawowe kategorie w treningu Total Immersion korespondujące z tym co napisałem powyżej to:
1) Nauczanie
2) Praktykowanie
3) Efektywne Pływanie
Zatem zaczynajmy!