Rewolucja w pływaniu…czyli Ultra Krótki Trening.

Numer 40a biuletynu Swimming Science zawiera artykuł prof. Brent’a S Rushall’a dotyczący tzw Ultra-Short Race Pace Training (USRPT) w którym to autor przywołuje liczne badania dotyczące wymogów energetycznych w pływaniu i dopasowaniu do tych wymogów czegoś co nazwane zostało Ultra Krótkim Treningiem.

Trening konwencjonalny jest przestarzały. Jest głownie oparty na fizjologi treningu biegowego i brakuje mu odniesień do specyfiki wyścigu pływackiego.

W przeciwnieństwie do biegaczy, pływacy wskakują do chłodnej, dającej wyporność wody a nawroty przerywają ich wyścig. Ich nogi pracują mniej intensywnie niż ramiona, a ramiona mogą odpocząć pomiędzy momentami napędowymi. Biegacze startują z bloku i poruszają się po owalnej bieżni, pozostawieni na łasce grawitacji oraz temperatury. W sprincie ich ramiona pracują prawie tak samo jak nogi a nogi nie mają przerw pomiędzy momentami napędowymi.

Z tego powodu wymogi energetyczne w pływaniu odbiegają od tych w bieganiu a systemy anaerobowe ATP-CP mogą funkcjonować powyżej przewidzianych 10-45s ponieważ: 1) fosforan kreatyny CP jest odnawiany w momentach kiedy intensywnie pracujące mięśnie ramion mają odpoczynek, 2) kwas mlekowy jest filtrowany w mniej pracujących mięśniach nóg. W efekcie laktat jest utrzymywany na niskim poziomie (proces ten może zostać zachwiany kiedy pływak rozpocznie wyścig za szybko bądź będzie używał mocnaj pracy nóg).

Michael Andrew - 14 letni rekordzista i wychowanek Ultra Krótkiego Treningu

USRPT został stworzony włąśnie na bazie tej cechy fizjologicznej przez dr. Rushall’a, który zastosował tutaj  Zasadę Specyfiki (Principle of Specificity) w pływaniu, polegającą na tym, iż wymogi energetyczne i umiejętności techniczne wyścigu są zależne od prędkości tego wyścigu. W związku z tym trening Ultra Krótki wyklucza używanie np. pracy nóg z deską jako nie współmierną do stylu, dystansu, tempa, techniki czy gotowości psychicznej. Serie treningowe składają się z wielu krótkich powtórzeń na 15-20 sek przerwach interwałowych, najczęściej 25m powtórzenia w tempie docelowym 100 metrów, 50m powtórzenia w tempie docelowym 200 metrów i 100m powtórzenia w tempie 1500m

Dla zilustrowania opisanej zasady specyfiki treningu Ultra Krótkiego autor podaje następujący przykład:

30x25m w tempie na 100m z 15s przerwą interwałową z utrzymaniem nisko i opływowo położonej głowy wraz z wprowadzaniem strategii wyścigu i wyobrażaniem sobie, że na torze obok płynie najgroźniejszy rywal. To jest własnie USRPT!

Zasada Specyfiki oznacza, iż więcej kilometrów przepłyniętych na docelowej intensywności, tym większy transfer tej intensywności w docelowy wyscig. Z góry określona wartość dystansu do przepłynięcia w metodzie Ultra Krótkiej znacznie przeważa metody konwencjonalne w dużej mierze dlatego, iż podlega samo regulacji, pozwalając na krótkie przerwy zapobiegające pogorszaniu się techniki i powstaniu kontuzji. Pływak musi przerwać trening w momencie nie spełnienia kryterium tempa i przez co unika zakwaszenia  i ubytku glikogenu, który wymaga ok 48h na odbudowę.

Niektórzy twierdzą, że USRPT zaniedbuje system aerobowy zawodnika. Wręcz przeciwnie, trening ten wywiera ciagły, niemal maksymalny nacisk na tlenowe źródła energii. Jego format krótkich powtórzeń i przerw tworzą bodziec treningowy który: 1) pobudza aerobowe, wolnokurczliwe włókna mięsniowe; 2) poddaje znaczną część wókien szybkokurczliwych działaniu tlenu; 3) łączy tlen z hemoglobiną i mioglobiną. Całkowity efekt treningowy pozwala nie tylko maksymalizować podstawową wydolność tlenową ale też możliwości utleniające organizmu. Rezultatem jest większa wytrzymałość szybkościowa – zdolność zakończenia wyścigu przed tym jak zakwaszenie zbierze swoje żniwo.

W przeciwieństwie do biegania, pływanie wymaga wyrafinowanej techniki. Po przekroczeniu pewnego momentu, dalsza szybkość może przyjść jedynie przez wyostrzenie pewnych umiejętności. Poza orginalnością formatu Ultra Krótkiego Treningu, jego główną ideą jest perfekcja techniczna. Każda przerwa interwałowa jest nakierowana na koncentrację uwagi w kierunku dalszych umiejętności psycho-fizycznych.

Należy dodać, co potwierdzają oczywiście jej autorzy, że matoda ta okazał się być szczególnie korzystna w treningu dzieci.