Jak pływać…krótkie czy długie powtórzenia.

Jedno z częściej zadawanych pytań, zwłaszcza przez triathlonistów,  brzmi; „Jak regularnie powinienem robić długie aerobowe rozpływanie”.

Jednocześnie pytanie daje znakomity przyczynek do wyjaśnienia różnic w treningu kolarskim i biegowym, o czym za chwilę.

Przez „długie aerobowe rozpływanie” zapewne na myśli mamy ciągłe płyniecie przez 10, 20 lub 40 min jako przygotowanie  odpowiednio do Sprintu, Olimpijskiego lub długiego dystansu. Jeśli pływanie byłoby podobne do roweru albo biegu, miałoby to jakiś sens. Lecz czynniki decydujące o tym jak dobrze pływasz – i jak pływanie oddziałuje na Twój wynik na tych trzech dyscyplinach – są zupełnie inne. Pokrótce:

1) Aby osiągnąć najlepszy wynik, popłyń swoim zamierzonym tempem najlżej jak to jest tylko możliwe – oszczędzając energię na wykonanie o wiele cięższej pracy na rowerze i w biegu. Przełożenie wysiłku na szybkość jest znacznie łatwiejsze na lądzie niż w wodzie. Dlatego właśnie treningi rowerowe i biegowe powinny być dużo bardziej wymagające aerobowo.

2) To jak szybko biegniesz czy jedziesz na rowerze zależy w ponad 70% od wydolności. Dla triathlonistów nie mających większego doświadczenia w pływaniu, wydajność – a nie wytrzymałość tlenowa – będzie stanowiła 90% sukcesu.

Spróbujmy zatem porównać ciągłe płyniecie przez 20 min z serią np. 10 x 100 m. Prawdopodobnie popłyniesz 5-10% szybciej  z podobnym lub nawet mniejszym zużyciem energii serie krótkich powtórzeń. Co więcej, prawie na pewno utrzymasz wyższy poziom wydajności – popłyniesz w mniejszej ilości ruchów na krótkich odcinkach.

W czasie płynięcia serii krótkich powtórzeń zawsze sugerujemy pilnowanie przerw pomiędzy odcinkami tak, aby nie trwały one w nieskończoność. Są na to dwa sposoby tzw. przerwy interwałowej:

1) przerwa oddechowa; gdzie przy ścianie wykonuję określoną ilość oddechów np. 10 ( z czasem mogę tą ilość zmniejszać)

2) przerwa czasowa; przy ścianie odpoczywam określoną ilość sekund np. 15

Koncentrując się na samej zawartości naszej przykładowej serii 10 (lub więcej) x 100 m proponujemy ich lekką personalizację w postaci tych kilku rozwiązań:

1) Wprowadź zmiany w technice promujące większą wydajność: np. głowa na osi z kręgosłupem, mniej pracy nóg, pływanie ciche…

2) Liczenie ruchów. Czy dasz radę popłynąć to samo tempo  z mniejszą ilością ruchów?

3) Konsekwentne pływanie; czyli utrzymywanie niewielkich różnic w czasie i ilości ruchów na przestrzeni pokonanych odcinków.

Tych kilka sugestii powinno zaprocentować lepszym…i szybszym pływaniem już po kilku tygodniach. Powodzenia:)