Czego może nauczyć nas Katie Ledecky

Na Mistrzostwach Świata FINA w ubiegłym roku została pierwszym pływakiem, który wygrał 200, 400, 800 i 1500m kraulem, ustanowiła również 3 rekordy świata.

Taki wyczyn spowodował, że szybko okrzyknięto ją „najlepszym sportowcem na świecie,” a ekspert od spraw ludzkiej wydolności (human performance) dr Micheal Joyner jest zgodny co do tego, że ” pływanie Ledecky należy do najbardziej niewiarygodnych wyczynów pod względem wydolności człowieka w historii sportu”

Ledecky z pewnością ma światowej klasy wydolność aerobową, ale jest sprawą trudną do oceny jak ta wydolność ma się do tej posiadanej przez jej rywalki, ponieważ pomiar zużycia tlenu w czasie pływania jest niezwykle trudną sprawą. Lecz jedna cecha w pływaniu Ledecky – jej efektywność kroku pływackiego, jest łatwa do pomiaru. Jest również, w przeciwieństwie do cech fizjologicznych,  do nauczenia.

Katie Ledecky

Ledecky prezentuje trzy kluczowe umiejętności, których każdy pływak/triathlonista może się nauczyć na basenie:

1) Ledecky wykonuje zdecydowanie mniej ruchów w wodzie niż rywalki. Na 1500 m robiła 38 ruchów (licząc jako ruch każde wejście ramienia do wody) na 50 m – czyli o 7 ruchów mniej niż druga zawodniczka Jessica Ashwood. Podczas gdy wzrost jest  decydującym czynnikiem, kiedy chodzi o krok pływacki, Ashwood (173 cm wzrostu) powinna wykonać nieco ponad 1-2 ruchy więcej na długości basenu niż Ledecky ( 180 cm ), jeśli obydwie byłyby jednakowo wydajne.

2) Ledycky SPL ( ilość ruchów na długości basenu) była niezwykle równomierna. Na dystansie 1500 m płynęła z 38 SPL przez 90% wyścigu, a na 200 m średnio utrzymała 39 ruchów na basen, tylko o 1 ruch więcej niż płynąc 1500 m, pomimo że jej tempo na 100 m było o 4 sek szybsze!

3) W ferworze walki, krok pływacki u Ledecky ulega wydłużeniu! Miała ona poważne tarapaty w jednym tylko wyścigu, 200 m,  wychodząc na prowadzenie dopiero na ostatnich 50 metrach. Podczas zdobywania prowadzenia, Ledecky zrobiła o 2 ruchy mniej niż na poprzednich długościach. Dla porównania, srebrna medalistka Federica Pellegrini ( 180 cm) zwiększyła wówczas swój SPL z 42 do 45, a brązowa medalistka Missy Franklin z 40 do 43.

W trwających ponad 40 lat obserwacjach, badacze z USA Swimming, uznali umiejętność utrzymania długiego kroku pływackiego w trakcie wykonywania coraz szybszych ruchów jako najważniejszy czynnik gwarantujący sukces w pływaniu. Na dystansach od 200 do 1500 m Ledecky zrobiła to lepiej niż wszyscy inni podczas zawodów.

A oto jak zastosować lekcję Ledecky w naszym własnym pływaniu.

1) Poznaj swój optymalny zakres…

W wyścigu na 1500 m Ledecky pokonywała 65% swojego wzrostu  po każdym wykonanym ruchu ramieniem ( kiedy Sun Yang bił rekord świata na olimpiadzie w Londynie w 2012 roku, pokonywał 70% swojej długości ciała – 196 cm). Poniższa tabela ( oś pionowa to ilość ruchów SPL, a oś pozioma, wzrost) pokazuje „zieloną strefę pływania” – czyli najbardziej optymalny zakres ruchów dla nas ( nie elitarnych pływaków:)), rozpoczyna się wartością 50% naszego wzrostu. Porównaj swoją ilość ruchów pod względem wzrostu z wartościami z tabeli. Czyli np. dla osoby 175 cm optymalny zakres ruchów (SPL) będzie wynosił 17-20.

zielona strefa pływania

Jeśli Twój SPL jest powyżej tu prezentowanego, kierujesz swoją energię na przemieszczanie wody, a nie ciała do przodu. Aby zmniejszyć SPL spróbuj:

Zmniejszyć opór wody; ułóż głowę na osi z kręgosłupem, użyj ramion do wydłużenia linii ciała, wyeliminuj chlapanie i bąble wody, jakie generują Twoje ramiona. Zweryfikuj rolę nóg, których podstawową rolą jest drafting za ciałem.

Zmniejsz tempo; wykorzystując Tempo Trainer’a, zmniejsz tempo do tych wartości, że będziesz mógł popłynąć 25 m na górnej wartości SPL względem wzrostu, zmniejsz dalej tempo o .05 sek i spróbuj popłynąć odcinki 50 m. Ćwicz ten element, aż będziesz w stanie popłynąć 25 m w najniższej wartości swojego SPL, a odcinki 100-200 m na wartości najwyższej lub poniżej.

2) Zwiększaj stopniowo swój SPL

Popłyń 4 x 50 + 3 x 100 + 2 x 150 + 1 x 200, przerwa 10-30 sek. pomiędzy powtórzeniami. Oszacuj:

a) czy byłem w swoim zakresie

b) czy ograniczyłeś wzrost SPL do 3 pomiędzy 50 a 200 m ( np 18 ruchów na 50 m i nie więcej niż 21 na  pozostałych długościach). Jeśli nie udało się to Tobie, raczej unikaj szybkiego pływania, do momentu, aż będziesz w stanie osiągnąć obydwa cele. Opanowanie tej umięjętności nauczy Ciebie równego rozkładanie tempa, prowadząc bezpośrednio do szybszego pływania.

3) Zwiększ frekwencję ruchów

Kiedy panujesz już nad dwoma poprzednimi krokami, rozpocznij pracę nad utrzymaniem kroku podczas wzrostu tempa ( najłatwiej przy pomocy Tempo Trainer’a). Poniżej przykład dla zakresu ruchów 18-21 z Tabeli Zielona strefa pływania.

Wybierz tempo, w którym z łatwością możesz popłynąć 18 ruchów na 25 m. Popłyń serię 25-tek zwiększając tempo na każdej długości o .01. Na ilu długościach będziesz w stanie utrzymać 18 SPL. Na czterech – wynik dobry, na ośmiu – bardzo dobry!

Powtórz to ćwiczenie na każdej wartości swojego zakresu. Na wyższych wartościach, zakres tempa powinien być wyższy, np jeśli potrafisz utrzymać 18 ruchów na tempie pomiędzy 1:30-1:25 sekund/ruch, zapewne utrzymasz 20 ruchów na tempie 1:20-1:15…

Ćwiczenia te będą pomocne w zdobyciu umiejętności szybkościowych, jakie zapewniają Katie Ledecky dominującą pozycję w pływaniu na świecie. Powodzenia!