Dobry wynik na 200m
Dobry wynik na 200 dla każdego
200 m to nic innego jak 8×25, 4×50, 2×100…
Wychodząc z tego założenia będzie Ci łatwiej
opanować strategię rozłożenia tempa i poradzenia sobie z narastającym zmęczeniem
na tym dystansie.
Etap I – znalezienie kroku
Pamiętaj! Każdy trening poprzedź ok 10 min rozgrzewką, podczas której staraj się poczuć
równowagę, rozluźnienie i koncentrację tak swojego ciała jak i umysłu. Na końcu również
zalecam 5 min lekkiego odprężenia w wodzie.
Popłyń każdy odcinek w serii 6x(2×25) w swoim zakresie SPL ( dostępny w tabeli SPL index)
Jeśli np.masz 175 cm wzrostu i Twój zakres wynosi 17-20 SPL (ruchów na długość basenu) spróbuj każde 25 m płynąc w swojej dolnej granicy, czyli 17-18 ruchów. Przerwa oddechowa dowolna.
Etap II- Interwał
W kolejnym etapie przygotowań użyjemy przerwy interwałowej do budowy naszych
możliwości fizjologicznych i do radzenia sobie z narastającym zmęczeniem.
Popłyń 8×50 z przerwą 8 oddechów pomiędzy powtórzeniami. Postaraj się czuć podobną
lekkość i swobodę płynięcia na 1. jak i na 8. odcinku. Jeśli czujesz się dobrze dodaj kolejne 2,4
lub 6 powtórzeń lub skróć przerwę interwałową o 2 lub 4 oddechy. Jeśli natomiast zmęczenie
będzie zbyt duże wydłuż ją sobie.
Etap III- Tempo
Na tym etapie popływamy z użyciem Tempo Trainer’a (jeśli nie masz koniecznie zaopatrz się)
Ustaw TT na komfortowym tempie np. 1:30 i wykonaj następujące zadanie:
Popłyń 4×25+2×50+100. Przerwa 6 oddechów pomiędzy powtórzeniami. Kontroluj ilość
wykonywanych ruchów. Postaraj się by między pierwszym a ostatnim przepłyniętym
basenem ilość ruchów nie była większa niż +2. Gdy czujesz niedosyt powtórz zadanie 2,3 razy.
Na kolejnym treningu popłyń to samo ale w odwróconej kolejności tj. 100+2×50+4×25
Etap IV- Dystans
Budowa dystansu. Tutaj proponuję prostą piramidę dystansu:
Wersja Lite; 25+50+75+100+75+50+25
Wersja Hard; 25+50+75+100+150+200+150+100+75+50+25
Przerwa interwałowa 10 głębokich oddechów. Postaraj się utrzymać lekkość i miękkość
swoich dłoni wraz z wydłużającym się dystansem.
Etap V- Testowanie
Sprawdź na co Cię stać. Teraz warto przetestować swoje możliwości:
Popłyń 3×100 z użyciem następującej kalibracji ruchów na 25 m 17+18+19+20 ( przy
założeniu że wzrost Twój to 175 cm a zakres SPL 17-20). Przerwa 1 min po każdym odcinku.
Zmierz swój czas na każde 100 m.
Celem nie jest tutaj uzyskanie zabójczego czasu ale strategiczne rozłożenie tempa, tak aby
początek dystansu pływany był z mniejszą ilością ruchów a przez to oszczędniej. Jest to
kluczowa umiejetność elitarnych pływaków.
Powodzenia!