Trening Tempa

Etap trzeci pływania pełnym stylem, podobnie jak etap drugi – liczenie kroków w wodzie, zawiera kolejny numeryczny wskaźnik. Liczenie kroków zawiera zewnętrzny i względny wskaźnik; otóż ilość ruchów potrzebnych do przepłynięcia basenu uzależniona będzie od długości basenu, wzrostu pływaka i innych czynników. Tempo natomiast, jest wewnętrznym i indywidualnym wskaźnikiem.

Bez względu na otoczenie twoja częstotliwość ruchów jest uzależniona wyłącznie od układu nerwowego. W metodyce treningowej TI, gdzie nacisk kładziony jest na trening czynności mózgowych i czynności związanych z układem nerwowym, trening tempa jest umiejętnością ostateczną. Tak jak w liczeniu ruchów w wodzie, celem naszym jest optymalizacja tempa poprzez próbę różnych kombinacji, aż ta najłatwiejsza dla wybranego tempa zostanie wyłoniona. Podobnie jak w ćwiczeniach liczenia ruchów w wodzie, użyjemy ćwiczeń treningu tempa, aby zrobić dwie rzeczy:

1. Zwiększenie dostosowania układu nerwowego do pływania w różnym zakresie, z użyciem różnych „biegów”

2. Dostarczyć informacji o efektywności pływania przy różnych kombinacjach SL i SR. Trening z Tempo Trainerem (TT) pozwala nam upewnić się, przy jakich zakresach tempa pływamy najefektywniej, a przy jakim zakresie zaczynamy tą efektywność tracić.

Oto jak trening tempa poszerza cztery zasady związane z oddziaływaniem na nasz mózg, co powinno być częścią składową każdego treningu pełnego stylu:
Ciągły progres – mózg adoptuje się i zmienia najszybciej, kiedy koncentrujemy się na doskonaleniu umiejętności. Ze wszystkich form pływania pełnym stylem, trening tempa jest tym, co najlepiej łączy się z naszym stanem umiejętności i jest najmniej powiązane z innymi czynnikami. Każda poprawa w możliwości adaptacji do nowego tempa stworzy nowe połączenia w korze mózgowej

Zadaniowość – już posiadamy szeroki zakres umiejętności, od prostych do skomplikowanych, które mogą być generowane przez obszerne możliwość wykorzystania SL. Kiedy do długości kroku dodamy prace nad tempem, powiększmy zakres żądań, jakie dajemy naszemu mózgowi do rozwiązania.

Łatwość pomiaru – tak jak w pracy nad SL, budowa tempa jest ściśle określona i łatwo dostępna. Pływając z TT masz rzeczywistą świadomość swojego tempa, wyświetloną na czytniku urządzenia. Może ona łatwo być skorelowana z trzema innymi wartościami: SPL, czasem i stopniem zmęczenia.

Łatwość użycia – tempo jest najprostsze do kontrolowania i dokładne do ustawienia. TT może być zaprogramowany do 1/100 sekundy – poprzez czucie swojego rytmu natychmiastowo wyczuwasz jak się adoptujesz. Otrzymasz również numeryczne potwierdzenie tego w postaci wartości SPL.

Przykładowe zestawy treningowe.

Oto zestaw 5 przykładowych partii treningowych opartych na 500m blokach (basen 50m) z zastosowaniem TT.

1. Stały dystans, stałe tempo
Przepłyń 10×50 @ 1.10 sek/krok. Przerwa 10 sygnałów pomiędzy seriami. Licz ruchy.
Będą trzy możliwe rozwiązania tej serii:
SPL wzrasta. Dodawanie ruchów świadczy o tym, iż rozpocząłeś pracować rękoma do tyłu, zamiast poruszać ciało do przodu. Dlaczego? Twoja opływowość lub chwyt wody(prawdopodobnie obydwa) uległy pogorszeniu, a każdy dodany ruch spowalnia cię o 1.1 sekundy. Ten schemat jest powszechny w pływaniu długodystansowym, lecz często pływacy pozostają nieświadomi jego istnienia. Są świadomi narastającego zmęczenia, więc jeśli płyną wolniej, winią za to zmęczenie. Seria powyższa wyjaśnia, co kryje się za przyczyną utraty prędkości na dłuższych odcinkach. Więcej ruchów=dłuższy czas. Myślenie w tych kategoriach zmusza do wykonania każdego ruchu z największą precyzją.
SPL jest stały. Do jest dobry rezultat. Podczas wyścigu oznaczałoby to równe rozłożenie tempa. Równe rozłożenie tempa jest równoznaczne z dobrym przygotowaniem taktycznym wyścigu. Utrzymując stałe SPL w trakcie tej serii, programuje Twój mózg do zachowania SL i SR stałego w trakcie wzrostu dystansu, w rezultacie utrzymaniu stałego tempa.
SPL obniża się. To jest niezwykle rzadki rezultat, wymagający olbrzymiej wprawy. Setki godzin poświęcone na świadome pływanie, liczenie ruchów i pływanie z Tempo Trainerem dają system idealnie nadający się do pływania długodystansowego. Kiedy tak się dzieje, pływanie dłuższych odcinków, wielokrotnie uruchamiając system nerwowy, optymalizuje jego operacje. Dla kontrastu, pływacy zorientowani jedynie na budowę zasobów tlenowych, często tracą tempo w miarę wzrostu zmęczenia. Pływacy zorientowani na doskonalenie układu nerwowego, mają dużą możliwość zwiększenia tempa w miarę wydłużania się dystansu.
Najciekawszy paradoks treningu z Tempo Trainerem polega na tym, iż pomimo tego, że płynę szybciej, koncentruje się na byciu rozluźnionym i wykonywaniu każdego ruchu bez pośpiechu. Kiedy pływam dystanse, gdzie tempo zostaje stałe, im dłużej pływam, tym odczuwam dłuższe przerwy między sygnałami. Ten odczuwalnie dłuższy czas pozwala mi zastosować większą precyzję, zwłaszcza na wślizg ręki w idealnie wyprofilowaną pozycją przygotowaną do zastosowania chwytu wody. W rezultacie poprawiam efekt przesuwania mojego ciała do przodu. Otrzymuję potwierdzenie tego, gdy dopływam do ściany w mniejszej ilości ruchów. Np. Zacząłem serie @ 43 SPL i stopniowo doszedłem do 38SPL. W relacji czasowej, 3 mniej ruch @ 1.1 sekundy daje zysk czasowy 3.3 s

Ciekawostki: Dając sobie 3 sygnały na odbicie, rozpocząłem z 44 sygnałami (48.4s) i skończyłem z 41 (45.1s). Przy tempie 41 SPL czas na 1500 wyniesie 23.06s. Przy tempie 38 SPL czas ten wyniesie 22.33s. Czułem większy relaks przy tempie szybszym. Przerwa odpoczynkowa 10 sygnałów przy dystansie 40+ sygnałów, daje stosunek pracy do odpoczynku 4:1.

Stały dystans, malejące tempo
Zmniejszanie tempa podczas serii jest metodą która stosuje niewiele osób, ale posiada swoja cenną wartość: wzrost efektywności oraz odkrywanie łatwiejszych sposobów pływania danego dystansu.

Popłyń 10×50 @ 1.11-1.20 (zmniejszaj tempo o 0.01 na każdej 50-tce). Przerwa 10 sygnałów. Licz ruchy.
Zwiększanie lub utrzymywanie stałego SPL, gdy tempo spada, będzie skutkowało spadkiem prędkości: 40SPL na 1.1 = 47.7s, 40SPL na 1.2 =51.6s.
Zatem celem moim podczas tego typu serii jest zmniejszenie SPL. Robię to wykorzystując dłuższe przerwy między sygnałami do zwiększenia precyzji. W tej serii zacząłem z 38SPL (45.5s @ 1.11) a zakończyłem na 35SPL (45.6s @ 1.20). Gdy mój czas był nieco wolniejszy, uczucie rozluźnienia i komfortu było nieporównywalnie większe. Oznacza to, iż mógłbym utrzymać takie tempo na dużo dłuższym odcinku. Tempo 1.20 nie jest z pewności dla wielu tempem wyścigowym, utrwali ono jednak moje uczucie lekkości i odpowiednią długość kroku przy większych prędkościach. Największa wartością tej serii jest uzyskanie ?lekkiej prędkości? w początkowych fazach długiego dystansu.

Stały dystans, rosnące tempo
To jest powszechniejsze zastosowanie TT, co jest mniej powszechne to ograniczenie możliwości wzrostu SL. Jest to ćwiczenie na precyzję. Wartość jego polega na wzroście SR w sposób kontrolowany, tak, aby szybsze pływanie dawało większą prędkość.
Popłyń 10×50 @ 1.19 – 1.10 (zwiększ tempo o .01 na 50m). Przerwa 10 sygnałów. Licz ruchy.
Generalnie, zwiększanie tempa skutkuje jednym możliwym rozwiązaniem zwiększeniem SPL, lecz w celu pływania szybciej, a nie pracy rękoma szybciej, kluczowe jest ograniczenie wzrostu SPL (utrzymuj długi krok wraz ze wzrostem prędkości).
Miałem 35SPL @ 1.19 (45.3s) i 37SPL @ 1.10 (44s). Gdybym dodał jeden ruch, pływałbym w tym samym czasie, pomimo szybszej pracy rękoma. Gdybym dodał dwa ruchy, płynąłbym wolniej – częsty scenariusz, gdy pływacy szybko pracują ramionami.
Przy tempie 1.19 miałem zdecydowanie wyraźne poczucie lekkości i miękkości. W trakcie podnoszenia tempa starałem się stworzyć wrażenie posiadanie mnóstwa czasu przy wykonywaniu każdego ruchu. Zwiększanie tempa w przedziale 1/100 czyni to dużo bardziej łatwiejszym.

Stałe tempo, dłuższy dystans
Jest to niezwykle cenne ćwiczenie dla długodystansowców. Oczekiwanym rezultatem jest ograniczenie zmian w SPL. Popłyń 50+100+150+200 @ 1.10. Przerwy 10-15-20-25 sygnałów. Policz ruchy. Udało mi się utrzymać 38SPL na pierwszych 50-tkach dłuższych odcinków, oraz 39SPL na większości pozostałych odcinków. Były dwie długości na 40SPL. Świadczy to, że moje tempo było niezmienione na 200 jak i na 50m.

Stałe tempo, krótszy dystans
Jest to bardzo podobne do trening Stały dystans, malejące tempo. Jeden wskaźnik pozostaje niezmieniony, drugi ulega uproszczeniu. Gdy upraszczamy jeden wskaźnik, celem naszym będzie zaoszczędzenie kilku SPL (zwiększenie długości kroku).
Popłyń 200+150+100+50 @ 1.10. Przerwa 30-25-20-25 sygnałów. Policz ruchy.

Celem tego ćwiczenia będzie uzyskanie oszczędności w obrębie SPL, nie powinno być to trudne, gdyż pływany dystans ulega skróceniu. Cenną wskazówką będzie zachowanie pełnej kontroli i dużego skupienia uwagi od pierwszej 200-tki, w trakcie skracania się dystansu przy podobnej koncentracji można liczyć na zmniejszenie SPL.